Iniziate un programma di camminate da seguire per tutta la vita che vi permettera’ di ottenere un forma fisica smagliante. Dopo tutto, un viaggio di 1000 km inizia con il primo passo! Ecco com’e`…
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Walking is our most natural activity. Yet, walking comfortably and efficiently, with the correct posture, is not always easy. Linda has developed these tips to help you learn to “allign” your posture while walking.

Noi esseri umani siamo fatti per muoverci e siamo, prima di tutto, destinati a camminare. Sebbene camminare possa sembrare una forma di condizionamento fisico molto leggero, in effetti esso si e’ rivelato essere un tipo di esercizio naturale tra i piu’ effficienti che esistano.

VANTAGGI?
Il camminare condiziona il sistema cardiovascolare, diminuisce la pressione arteriosa, rafforza il sistema muscolare-scheletrico, abbassa il livello di colesterolo, aiuta a diminuire di peso e riduce lo stress.

Il Fitness Walking ci aiuta ad ascoltare di piu’ il nostro corpo e di conoscerlo meglio. L’esperienza ha dimostrato che i soggetti che camminano di piu’ tendono a fumare di meno e a mangiare cibi piu’ nutrienti. Cio’ e’ dovuto sopratutto al fatto che l’organismo, se ben condizionato, riesce a regolare meglio i suoi fabbisogni fisiologici.

PRIMA DI INIZIARE UN PROGRAMMA DI CAMMINATE E’ CONSIGLIABILE CONSULTARE IL PROPRIO MEDICO E SOTTOPORSI AD UNA ELETTROCARDIAGRAMMA SOTTO SFORZO. Questo vale in particolar modo per gli uomini sopra i 35 anni di eta’ e per le donne sopra i 40 anni di eta’.

LE SCARPE
Avere UN PAIO DI SCARPE ADEGUATO e’ di primaria importanza in questo tipo di attivita’ fisica poiche’ interessa la biomeccanica del modo di camminare. La calzatura giusta deve proteggere da eventuali shock subiti nell’appoggiare il piede a terra. Le scarpe ottimali devono essere flessibili sotto il metatarso, nel punto in cui il piede si flette naturalmente, e dovrebbero incurvarsi leggermente verso l’alto sotto le dita per meglio equilibrare il trasferimento di peso dal tallone alle dita. Le scarpe ideali dovrebbero inoltre avere un rinforzo per il tallone. Una buona stabilita’ del tallone permettera’ al piede di toccare il terreno con la giusta angolazione. Infine, le scarpe debbono provedere ad una giusta ventilzaione ed essere dotate di un soletta rimovibile.

L’INTENSITA’/ANDATURA
Colui che si avvicina per la prima volta a questa forma di attivita’ fisica e ha condotto una vita sedentaria per 6 o piu’ mesi, dovrebbe iniziare con un percorso di 2,0-3,0 km ad una velocita’ di circa 4,5 km all’ora, 3-5 giorni a settimana. In 20 settimane egli potra’ aumentare gradualmente fino a raggiungere circa 5 km con un’andatura che si agira intorno ai 6,0-6,2 km all’ora. Se si cammina per 3 soli giorni a settimana, saranno necessarie piu’ settimane per raggiungere questo livello di allenamento.

Generalmente parlando, un’andatura moderata e adeguata si ha quando si percorrono 4,5-5,5 km/ora, e un’andatura veloce si ha quando si percorrono 6-6,5 km/ora; percorrere 6,5 km all’ora vuol dire veramente darci dentro!

Il tipo di terreno e’ un’altro fattore che determinara’ la velocita’ che uno puo’ facilmente mantenere. Ovviamente, quando la passeggiata e’ fatta in pendenza, la velocita’ sara’ minore per garantire un’intensita’ costante. Provate di iniziare la vostra camminata in pianura sempre per non sovracaricarvi troppo in fretta.

LO STRETCHING PRIMA E DOPO
Tuttavia, le camminate con andatura sostenuta, persino ad un livello intermedio, sono faticose e impegnative, percio’ preparare i muscoli con una serie di stretching statici del dorso, delle spalle, delle anche, delle cosce e dei polpacci per 5-10 minuti prima di iniziare la camminata e’ importante.

TALK TEST
Iniziare sempre un programma di Fitness Walking in modo moderato. Per iniziare basta un percorso di 2 -3 km (o per circa 30 minuti) ad una andatura di circa 4,5 km all’ora. Un buon metodo per controllare l’intensita’ della vostra andatura e’ il “test del parlare.” Dovreste essere in grado di tenere una conversazione mentre camminate. Se vi manca il respiro a tal punto che parlare diviene difficile, allora state lavorando troppo duramente e sara’ opportuno diminuire il ritmo. Se, invece, potete canticchiare , e’ il caso di aumentare il passo!

Per essere efficace l’allenamento e constatare la perdita del grasso l’andatura deve essere fuori della zona del “comfort”. In altre parole, non devete fare lo struscio del sabato pommeriggio. L’allenamento deve essere svolto con un intensita’ costante, che aumenta i battiti cardiaci moderatamente per almeno 30-60 minuti, 3 – 5 gioroni a settimana.

LA FASE DEL RAFFREDDAMENTO
La fase del raffreddamento al fine della camminata e’ forse la piu’ importante. Molti disturbi coronarici durante l’attivita’ fisica si presentano proprio quando si interrompe un’intensa attivita’ troppo bruscamente. Mai impegnatevi per 45-60 minuti in una camminata con andatura veloce e poi subito in macchina e via! Diminuendo lentamente l’intensita’ del vostro passo, i battiti cardiaci diminuiranno anch’essi gradualmente fin quando non raggiungeranno il livello di riposo.

LA POSTURA
Un corretto portamento e’ essenziale durante le camminate. Se pendete in avanti i muscoli della schiena dovranno lavorare costantemente per mantenervi in equilibrio, cosa che causera’ uno stress per la schiena e la stanchezza sopraggiungera’ molto prima. Il vostro comportamento dovra’ essere naturale e rilassato in modo che tutte le parti del corpo possono lavorare efficientemente.

Guardate in avanti, non in basso, mantenete la schiena in posizione eretta e gli addominali leggermente contratti. La testa deve essere portata in equilibrio tra le spalle, il busto al centro del bacino, il bacino sopra il centro dei piedi. Tutto il corpo deve essere in asse formando una linea longitudinale che passa dall’ orecchio, al centro spalla, all’anca,fino alla caviglia. Cio’ vi aiutera’ a tonificare i muscoli addominali e a correggere eventuali atteggiamenti posturali sbagliati.

Le spalle sono rilassate in maniera che le braccia possono oscillare naturalmente. Quando aumentate la velocita’ del passo vi consiglio di piegare le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi; lasciatele oscillare liberamente senza attraversare la linea mediale del corpo. Questa posizione vi aiutera’ ad aumentare la velocita’ senza compromettere la postura. Evitare di “pompare” le braccie in maniera eccessiva: cio’non aumenta il consumo energetico significamente ma aumenta i battici cardiaci inutilmente.

L’APPOGGIO DEI PIEDI
Il passo deve permettersi di mantenere sempre una postura corretta. Quando aumenta la velocita’ del passo deve deminuire leggermente l’ampiezza del passo: passi piu’ veloci e piu’ piccoli (regola della velocita’ e l’ampiezza del movimento), con le braccie flesse (leve meno lunghe). La propulzione nel movimento e’ dato dalla punta del piede mentre trasferisce il peso al tallone davanti. Prova di sentire sempre una connessione fra i muscoli dei glutei (natiche) e i talloni.

L’IDRATAZIONE ADEGUATA
Dovreste bere dell’acqua prima, durante e dopo la camminata. L’organismo e’ in grado di utilizzare i frequenti sorsi d’acqua molto piu’ efficientemente che se si beve un’intera bottiglia tutta d’un fiato. Ricordate inoltre che una sete estrema e’ segno di una severa disidratazione del corpo!

Copyright 2006, Linda Foster. All rights reserved.
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Correctly alligned posture not only makes walking more comfortable, it automatically helps to strengthen the muscles which support correct posture, thereby deminishing the stress on joints. An efficient stride will allow you to gradually increase the speed and duration of your walk for fitness. Increased intensity and duration during your fitness walk in turn increases calorie consumption and fat loss…