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28/08/2015

BACK SPASM RELEASE ? PROTOCOLLO PER LA SCHIENA DOLORANTE

Questo protocollo semplice e dolce vi aiuta a diminuire lo spasmo muscolare del classico "colpo della strega" e permettervi di muovere di nuovo.

N.B. E` sempre consigliato una visita con il proprio medico quando soffri di mal di schiena acuta o cronica.

   
 
Linda Foster Pilates&Dance - PROTOCOLLO PER LA SCHIENA DOLORANTE
 
 

BACK SPASM RELEASE ? PROTOCOLLO PER LA SCHIENA DOLORANTE

1. Sdraiarsi su superficie dura e calda, con le ginocchia piegate, braccia lungo il corpo; concentrarsi sul rilassamento con ogni esalazione dopo respiri profondi. Anche se fa male, non fare resistenza. Soltanto quando i muscoli della schiena iniziano ad ammorbidirsi e rilassarsi?

2. Alzare un ginocchio alla volta sopra le anche, trattenendo le ginocchia con le mani sulle tibie: non tirare, concentrarsi sul rilassare la tensione con ogni esalazione naturale.

3. Quando la posizione diventa morbida e confortevole: inspirare come preparazione, poi espirare, portando la fronte verso le ginocchia mentre portate dolcemente le ginocchia verso il petto. Alla fine di ogni espirazione, ritornare in posizione neutrale con la testa e la schiena per terra (sempre tenendo le mani sulle tibie o le ginocchia); permettete alla testa di dondolare a destra e a sinistra con dolcezza (senza esagerare il movimento) per rilassare il collo. Ripetere questa sequenza finch? non sentite il corpo ammorbidirsi, almeno tre volte o pi?.

4. Ora. Mettere i piedi uno alla volta per terra, ginocchia sempre piegate e le braccia rilassate lungo il corpo. Inspirare per prepararsi. Espirare facendo un pugno con ogni mano (i pollici intorno alle dita) e spingerli contro il pavimento mentre si sente il petto aprirsi e espandersi, poi sentite l?intera lunghezza della spina dorsale allungarsi e stendersi piatta e lunga sul pavimento, dall?osso sacro fino alla parte superiore del cranio: lasciare che la testa e il collo si stacchino il pi? possibile dalle spalle, e le scapole allargarsi (allontanarsi l?una dall?altra) sul pavimento. Sentire la schiena messa simmetricamente sul pavimento. Ripetere almeno tre volte, riposandosi e rilassandosi per circa 30 secondi tra le ripetizioni.

5. Se siete riusciti ad arrivare fin qua, girarsi con dolcezza su un fianco in posizione fetale e rilassarsi una trentina di secondi. Concentrarsi sul non fare resistenza. Inspirare e espirare sempre. Poi lentamente e con dolcezza, girarsi dall?altra parte e riposarsi in posizione fetale altri 30 secondi.

6. Quando vi sentite pronti, girarsi sul fianco opposto fino a trovarsi ?a quattro zampe?, in ginocchio con le mani appoggiate a terra, poi alzarsi mettendo una mano su una sedia, poltrona o divano, oppure tenendo le mani sulle ginocchia con il corpo ancora piegato e ?camminare? con le mani sulle cosce fino alla posizione eretta ? sapete come si fa. Una volta arrivati alla piena altezza, con la testa ben equilibrata e sospesa tra le spalle, controllate come vi sentite e iniziate a muovervi con delicatezza, lentamente e senza movimenti bruschi. Ascoltare il corpo. Sempre.



 

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